Suplementación Deportiva
Una de las preguntas más frecuentes que recibo a través de mis redes sociales es qué suplementos consumo y para qué. En este blog hablaré de manera resumida sobre aquellos suplementos que yo considero confiables y que creo me han resultado beneficiosos a nivel deportivo y de salud en general. Sin embargo, es importante destacar que el consumo de ninguno de los suplementos que nombro a continuación es indispensable, por lo que se deben ver simplemente como una “ayuda extra” para el rendimiento y no como la base de este.
DISCLAIMER: No soy profesional del área de la salud ni de la nutrición, por lo que solo puedo hablar desde mi experiencia personal y la evidencia científica de conocimiento general.
1. PROTEÍNA EN POLVO
La proteína en polvo es sin duda uno de los suplementos más populares dentro del ambiente fitness y mucha gente comienza a consumirlo apenas se inscribe al gimnasio o empieza a hacer deporte, sin siquiera saber realmente para qué sirve.
Como bien sabemos, nuestro rendimiento deportivo y la mejora de nuestro estado físico en general va a depender en gran medida de que seamos capaces de llevar una alimentación completa y adecuada a nuestros objetivos. Un consumo balanceado de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales de acuerdo a nuestros requerimientos, es lo que nos va a llevar a una correcta recuperación y adaptación post ejercicio.
Dicho esto, la proteína en polvo es simplemente una fuente más de proteína que podemos (o no) incluir dentro de nuestra alimentación para alcanzar nuestro requerimiento diario de este nutriente, entendiendo que la suma TOTAL de proteína que consumamos al día desde distintas fuentes, es lo que va a importar a nivel nutricional.
Si en tu día a día te está costando llegar a tu requerimiento de proteína a través de los alimentos, suplementarte con proteína en polvo puede ser una buena opción para cumplir con tus necesidades nutricionales de una manera fácil, rápida y agradable.
2. CREATINA
La creatina es un compuesto químico que se encuentra naturalmente en nuestro organismo y que nos ayuda a generar energía de manera rápida en los músculos cuando los sometemos a demandas de alta intensidad, como ocurre en el entrenamiento de fuerza.
Si bien a través de la alimentación obtenemos una buena cantidad de creatina, los niveles que podemos alcanzar mediante la suplementación son mucho mayores, lo que claramente nos va a beneficiar a la hora de realizar trabajo muscular de alta intensidad, retardando un poco la fatiga.
Claramente, uno puede ganar fuerza y masa muscular sin necesidad de suplementarse con creatina, pero para quienes realmente están trabajando a alta intensidad y quieren potenciar aún más su rendimiento, puede resultar muy útil.
3. OMEGA 3
El consumo de Omega 3 puede ser muy beneficioso para el rendimiento deportivo ya que cumple una importante acción como antiinflamatorio. En el caso del entrenamiento de fuerza esto puede significar una recuperación mucho más rápida del tejido muscular dañado, lo cual se traduciría a largo plazo en una mayor y más rápida hipertrofia muscular. Además, se ha demostrado que el alto consumo de Omega 3 ayuda a reducir el ritmo cardiaco y el consumo de oxígeno en el cuerpo, lo cual mejoraría la resistencia y, por lo tanto, el rendimiento deportivo.
Si bien se trata de un nutriente que podemos adquirir mediante la alimentación, tomarlo como suplemento nos beneficiaría si es que no acostumbramos a consumir alimentos altos en Omega 3 o si, por alguna razón, no llegamos a los niveles óptimos diarios.
4. CAFEÍNA
Dentro de los suplementos alimenticios con mayores estudios y evidencia científica se encuentra la cafeína. Un consumo de 3 a 6mg de cafeína por kg de peso corporal media hora antes de entrenar, puede mejorar notablemente la función neuromuscular y proporcionar un mayor estado de alerta. Además, la cafeína al actuar como antagonista de los receptores de adenosina a nivel cerebral, retarda la fatiga y evita la sensación de cansancio.
En lo personal, este es un suplemento que prefiero consumir en forma de cápsulas o bebidas energéticas que lo contengan, SOLO cuando realmente siento que lo necesito (usualmente un par de veces a la semana, los días que toca entrenar más pesado). Esto debido a que el consumo frecuente de cafeína va generando adaptación en el organismo y uno cada vez necesita dosis más altas para obtener efectos similares.
5. VITAMINA D
La vitamina D tiene una importancia fundamental en la absorción y metabolismo del fósforo y el calcio en el cuerpo humano, siendo esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario. Niveles bajos de esta vitamina podrían conllevar innumerables problemas de salud y, obviamente, afectar también el rendimiento deportivo. A la deficiencia de vitamina D se asocia una mayor debilidad muscular, disminución de la coordinación, dificultad en la recuperación post ejercicio, entre otros efectos.
Si bien la vitamina D puede adquirirse perfectamente mediante los alimentos y la exposición al sol, vale la pena chequear de vez en cuando que sus niveles se mantengan óptimos y de lo contrario suplementársela. Sin embargo, cabe destacar que un exceso de vitamina D puede resultar contraproducente para la salud, por lo que la recomendación es tomarla como suplemento solo de ser necesario.
