En este blog te cuento 5 errores muy comunes que veo cometer a la gente diariamente en el gimnasio, que probablemente sean las razones por las que no están viendo resultados, así que ve chequeando punto por punto para asegurarte de que tú no los estés cometiendo.
ERROR 1: NO TENER UN ENTRENAMIENTO BIEN ESTRUCTURADO
Siendo una de las cosas más básicas que hay que tener para entrenar correctamente, me he dado cuenta de que muchísima gente comienza a ir al gimnasio y no se preocupa nunca de buscar guía para estructurar sus entrenamientos de forma adecuada. Simplemente se pasean de una máquina en otra o se arman un mix con las rutinas que encuentran en internet. Si este es tu caso, te digo desde la experiencia propia que algo tan simple como buscar asesoría para armarte una rutina específica para tus objetivos puede ahorrarte AÑOS de no ver resultados. Este es de hecho uno de los mayores arrepentimientos que escucho de la gente “fit”: El no haber comenzado a hacer las cosas bien antes y haber perdido demasiado tiempo entrenando de manera ineficiente, jugando al ensayo y error.
Si bien puede ser muy beneficioso aprender ejercicios en internet y tomar tips de entrenamiento, no te recomiendo basar tu rutina en lo que encuentres en la web, ya que para que una planificación sea efectiva hay que considerar varios factores y hacerlos calzar de forma correcta y calculada. Como siempre digo, copiar rutinas aisladas de internet sería equivalente a copiar recetas asiladas de la alimentación de alguien y querer tener los mismos resultados que esa persona sin saber lo que come el resto del tiempo.
Entiendo perfectamente que quizás no sea posible para ti en este momento invertir en un entrenamiento 1:1 presencial, pero existen otras opciones más accesibles como pedir una asesoría y planificación en tu gimnasio (servicio que usualmente no cuesta demasiado dinero), o bien, asesorarte con algún entrenador de manera independiente para que te arme una rutina de acuerdo a tus objetivos. Intenta recurrir siempre a gente que tenga estudios y experiencia en el tipo de entrenamiento que desees realizar, además de no confiar en cualquier persona que te prometa cosas descabelladas o cambios demasiado rápidos, recuerda que aún con la mejor guía del mundo el progreso en el gimnasio es un proceso gradual, así que ten paciencia y preocúpate simplemente de ir avanzando por el camino correcto.
ERROR 2: NO TRABAJAR CON LA INTENSIDAD INDICADA
Suponiendo que ya tienes tu planificación de entrenamiento hecha por alguien calificado, es momento de seguirla correctamente y aquí es donde viene el segundo gran error: No trabajar con la intensidad indicada. En el caso del entrenamiento con fines estéticos, el trabajo debe ser casi invariablemente INTENSO, cercano al fallo muscular la mayoría del tiempo (salvo ciertos momentos específicos de tu planificación), ya que esto es lo que genera el estímulo para la hipertrofia muscular. Debes tener en cuenta que solo las repeticiones más cercanas al fallo muscular van a ser realmente estimulantes, así que si estas llegando a hacer por ejemplo 10 repeticiones con un peso con el que podías llegar máximo a las 15, te estás perdiendo prácticamente de todo el estímulo.
Por supuesto, si es que estás recién aprendiendo la técnica de un ejercicio o estás probando por primera vez una nueva variante, puede ser conveniente dedicar un tiempo a trabajar con una intensidad menor y priorizar el aprendizaje técnico, pero una vez que ya manejes esto es absolutamente esencial que comiences a exigirte y a acercarte al límite del esfuerzo. Créeme que si sabes trabajar con intensidad real, incluso una “pequeña” serie de seis u ocho repeticiones puede sentirse como una eternidad y generar un estímulo brutal para el crecimiento de tus músculos. Así que recuerda, puedes tener la mejor planificación y hacer los ejercicios perfectamente, pero si no le estás haciendo caso a tu entrenador cuando te dice que trabajes INTENSO Y CERCA DEL FALLO, te estarás perdiendo de ver los mejores resultados.
ERROR 3: NO DESCANSAR LO SUFICIENTE ENTRE SERIES
Un trabajo realmente intenso, que como menciono en el punto anterior es esencial, debe ir acompañado de tiempos de descanso equivalentes. ¿Cómo esperas rendir al máximo en una serie si es que estás descansando solo 30 segundos?
Mucha gente tiene la idea errónea de que trabajar intenso significa agitarse y sudar, lo cual puede ser cierto si es que se trata de un ejercicio más de tipo cardiovascular o aeróbico. Sin embargo, para efectos del entrenamiento de fuerza e hipertrofia esto es totalmente incorrecto. El objetivo y la prioridad principal al momento de entrenar para hipertrofia muscular es RENDIR AL MÁXIMO EN LA SERIE, independientemente del tiempo que decidas descansar entre medio. Si es que necesitas 3, 4 o más minutos para reponerte bien y dar tu máximo esfuerzo en la siguiente serie, adelante tómatelos con total libertad. Yo incluso les digo siempre a mis asesorados que en los ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara o las estocadas se den el tiempo de descansar todo lo que necesiten entre de cada pierna, para poder hacer realmente con INTENSIDAD el ejercicio en cada lado. Así que ya sabes, a trabajo intenso descanso intenso.
ERROR 4: PRIORIZAR SENSACIONES POR SOBRE LO QUE REALMENTE IMPORTA
Yo creo que todos cuando comenzamos a hacer ejercicio fuimos víctimas de este error y lamentablemente es muy común entre los influencers fitness difundirlo y hacernos creer que esto es lo más importante al momento de entrenar. Me refiero a la idea de que para que un músculo crezca debemos buscar la sensación de quemazón o de extrema conexión mente-músculo porque o si no “no estamos trabajando realmente”. Algunos incluso aseguran que si es que no estás sintiendo el músculo entonces es señal de que debes bajar el peso para que el ejercicio sea realmente efectivo. Esto es totalmente FLASO y lleva lamentablemente a mucha gente a dejar de lado lo que realmente importa para el crecimiento muscular: la TENSIÓN MECÁNICA EN CERCANÍA AL FALLO. Por supuesto que hay que preocuparse de mantener una buena técnica en todo momento, de hacer un rango de movimiento completo y de realizar el ejercicio de manera controlada, esas son cosas básicas, pero por mucho que así lo hagas es probable que no llegues a sentir el músculo que estás trabajando y la cosa es que NO TIENES POR QUÉ HACERLO. Hay muchos factores por los cuales puede que no sientas la “quemazón” muscular y repito, esto no significa que no estés trabajando. Créeme que si estás moviendo el peso de la forma correcta, en un rango de movimiento completo y de manera relativamente controlada, el o los músculos objetivos ESTÁN TRABAJANDO los sientas o no. Así que desde ahora en adelante deja de concentrarte tanto en sensaciones y preocúpate de lo que realmente importa para el crecimiento muscular. Por esta misma razón es que mucha gente opta por ocupar técnicas como supersets para un mismo grupo muscular prácticamente sin descanso, o aplicar dropsets o series rest-pause simplemente porque les “quema mucho el músculo”, pero no saben que tendrían mejores resultados si realizaran las series tradicionales de manera correcta con un peso desafiante, aunque les genere menos sensaciones musculares.
ERROR 5: NO PREOCUPARTE DEL RESTO DE TU ESTILO DE VIDA
Hagamos cuenta de que ya tienes una planificación de entrenamiento bien diseñada, de que estás trabajando con la intensidad que corresponde, de que estás descansando lo suficiente entre series para rendir al máximo y de que te estás preocupando de entrenar con pesos desafiantes aunque no necesariamente te generen quemazón en los músculos. Si cumples con todo esto ya vas por camino derecho hacia la ganancia de masa muscular, ahora solo falta que te preocupes de aquellas cosas que, si bien no son parte del entrenamiento, son ESENCIALES para que éste sea efectivo. Por esto, no podía cerrar este blog sin recordarte lo que seguramente ya sabes: la alimentación y el descanso son TAN IMPORTANTES como el entrenamiento. Con esto no me refiero a que debas llevar una dieta estricta o a que debas dejar de comer las cosas que te gustan, pero sí a que te informes y pongas atención a nutrirte bien, adquiriendo buenos hábitos al menos para la mayoría de los días. Lo mismo con las horas de sueño, no tienes por qué dejar de lado tu vida social o laboral para acostarte tempano todos los días, pero sí sería bueno hacer un esfuerzo por dormir lo suficiente de forma habitual. Fuera de esto, lo único que falta es tener paciencia, confianza en el proceso y no olvidar que un aspecto clave de los buenos hábitos es que son SOSTENIBLES A LARGO PLAZO. Tómate las cosas con calma y ten paciencia, que es mejor ir por el camino largo y crear un estilo de vida que puedas mantener para siempre.